Правильное питание – основные принципы и примерное меню

Сегодня правильное питание в тренде как никогда. Но, чтобы оно действительно принесло пользу, необходимо разобраться во всех тонкостях и нюансах. Если неправильно подобрать режим приема пищи или рецепты правильного питания, можно нанести непоправимый вред здоровью. В отличие от быстрых диет для похудения, которые имеют множество противопоказаний и побочных эффектов, здоровое питание нормализует пищеварение, обмен веществ, обеспечивает слаженную работу всех систем организма, помогает избавиться от лишнего веса и стать здоровее. Помните, что ваше здоровье на 70% зависит от того, что вы едите.

На сегодняшний день существует множество диетических рационов для оздоровления, разработанных специалистами. Несмотря на то, что все они базируются на похожих принципах, каждый из них имеет свои особенности и подходит для разных целей. Чтобы начать вести действительно здоровый образ жизни, который поможет всегда оставаться в форме и хорошо себя чувствовать, для начала следует ознакомиться с основами правильного питания. В нашем материале мы подготовили для вас полезные рекомендации касательно перехода на здоровый рацион и составления разнообразного меню.

Это интересно: 6 интересных фактов о правильном питании

Основные принципы правильного питания

11

Каждый из нас наверняка слышал о здоровой еде, но далеко не все точно знают, что такое правильное питание. Многие люди уверены, что здоровые продукты невкусные, а составление меню – сложный и трудоемкий процесс. На самом деле принципы здорового питания – простые и понятные. Они касаются выбора полезных продуктов, разработки сбалансированного меню и употребления пищи в соответствующих количествах. Правильное питание предполагает:

  1. Сбалансированность рациона. Продукты следует подбирать так, чтобы в организм попадали все питательные вещества, необходимые для нормального функционирования всех систем.
  2. Много жидкости. Ежедневно следует выпивать минимум 1,5-2 л чистой воды. Кроме этого, нужно пить чай, кофе, сок и другие напитки без химических компонентов.
  3. Ограничение калорийности. Придерживаясь принципов правильного питания, нужно употреблять то количество калорий, которое необходимо для удовлетворения потребностей человека с учетом возраста, пола, сферы занятости и образа жизни.
  4. Тщательную кулинарную обработку. Правильное приготовление пищи помогает уменьшить количество жиров в ее составе и делает блюда полезными.
  5. Строгое соблюдение правил гигиены. Всегда мойте руки перед приготовлением и употреблением еды, правильно готовьте мясо и рыбу, не допускайте контакта между сырыми и готовыми продуктами.

Это основа основ. Именно на таких 5 принципах базируется разработка меню правильного питания на неделю и переход на здоровую еду без стресса для организма.

Продукты правильного питания

Прежде чем говорить о меню, давайте разберемся, какие же продукты питания предусмотрены в здоровом рационе. Итак, диетологи и гастроэнтерологи рекомендуют употреблять:

  • В меру калорийные продукты, которые насыщают организм, легко перевариваются и не перегружают желудок.
  • Легкоусвояемую пищу, содержащую витамины, клетчатку, минералы. Отлично подходят овощи – именно их стоит сделать основой меню правильного питания. К тому же овощи низкокалорийные, поэтому большинство из них можно есть даже на ночь.
  • Приправы и специи в разумных количествах, что помогает пище лучше усваиваться и сделать рацион более разнообразным и пикантным.
  • Фрукты и ягоды, богатые витаминами и полезными микроэлементами.

Разрешается баловать себя сладостями с добавлением натуральных подсластителей, таких как стевия или эритритол. Они бескалорийные, имеют нулевой гликемический индекс и полностью натуральный состав, поэтому не нанесут организму вред и отлично впишутся в здоровый рацион.

Важный момент в правильном питании – получение белков в достаточном количестве. Существует множество рационов для похудения или лечения, основа которых – именно белковая еда. Ярким примером выступает популярная диета Дюкана, которая базируется на принципах питания первобытного человека – чередовании мяса и овощей/фруктов. Лучшие источники белков, которые подходят для меню правильного питания:

  • птица – филе индейки и курицы;
  • нежирное мясо – крольчатина, телятина, говядина;
  • нежирная рыба – минтай, окунь, хек, треска, камбала;
  • морепродукты – мидии, креветки, крабы, кальмары;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • нежирные сыры – брынза, моцарелла;
  • молочная продукция – творог, кефир, йогурт.

Углеводы – также незаменимый компонент меню правильного питания. Именно они насыщают организм энергией, укрепляют иммунитет, способствуют лучшему усвоению пищи. Хорошими источниками «медленных» (тех, которые дольше усваиваются) углеводов считаются следующие продукты:

  • бобовые культуры – фасоль, чечевица, нут, горох;
  • крупы – гречка, рис, булгур, пшено, овес, киноа;
  • цельнозерновой хлеб;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Жиры тоже необходимо включать в рацион, но только «правильные» и в разумных количествах. Они укрепляют волосы и ногти, поддерживают эластичность сосудов, отвечают за выработку некоторых гормонов. Полезные жиры содержатся в:

  • жирных сортах рыбы – лососе, форели, селедке, палтусе, сайре, скумбрии;
  • авокадо;
  • масле – нерафинированном подсолнечном, льняном, кукурузном, оливковом;
  • орехах – грецких, кедровых, кешью, фундуке, арахисе, миндале.

Для получения клетчатки, витаминов и минералов не забывайте об овощах и фруктах. Они выводят из организма токсины, принимают участие в процессах кровообразования и обмена веществ, замедляют старение, снимают усталость, нормализуют уровень холестерина в крови. В рацион обязательно следует включать:

  • овощи в сыром виде – морковь, капусту, помидоры, огурцы, болгарский перец, редис, сельдерей, чеснок;
  • обработанные овощи – брокколи, кабачки, цукини, цветную и брюссельскую капусту, баклажаны, свеклу, тыкву;
  • зелень – петрушку, укроп, рукколу, спаржу, кинзу, щавель, листовой салат;
  • отруби;
  • морскую капусту;
  • фрукты – яблока, груши, бананы, персики, нектарины, сливы, инжир, ананасы, гранаты, киви;
  • цитрусовые – апельсины, лимоны, грейпфруты;
  • ягоды – малину, чернику, клубнику, ежевику, вишню, черешню, смородину, клюкву, облепиху, крыжовник;
  • сухофрукты – изюм, чернослив, курагу, финики;
  • грибы – шампиньоны, опята, белые.

Недостаток в организме определенных полезных веществ может привести к серьезным заболеваниям, поэтому меню следует разрабатывать так, чтобы в нем регулярно присутствовали продукты из всех категорий. Также можно использовать приправы и специи, которые не исключает здоровое питание:

  • куркуму;
  • тмин;
  • кунжут;
  • лавровый лист;
  • имбирь;
  • горчичные зерна;
  • паприку;
  • перец чили;
  • шафран;
  • розмарин.

На основе этих продуктов можно с легкостью готовить оригинальные вкусные блюда, которые не будут приедаться.

Что запрещено на правильном питании?

41

Прежде всего на правильном питании нужно отказаться либо значительно сократить употребление «быстрых» углеводов. Они достаточно быстро дают ощущение сытости, насыщают энергией, но такой эффект очень краткосрочный, и вскоре вы снова проголодаетесь. Соответственно, количество употребляемой за день еды будет расти. Кроме того, «быстрые» углеводы провоцируют резкие скачки глюкозы в крови, а это может стать причиной развития сахарного диабета.

В список запрещенных в полезном рационе продуктов входят:

  • сосиски;
  • колбасы;
  • чипсы;
  • фастфуд;
  • торты;
  • маргарин;
  • сдобная выпечка;
  • майонез.

Кроме того, необходимо уменьшить количество соли и полностью отказаться от сахара. Запрещены также жареные, копченые, консервированные изделия и полуфабрикаты. Не следует употреблять газированные сладкие напитки и злоупотреблять алкогольной продукцией.

Как правильно перейти на здоровый рацион? Инструкция начинающим

Изменение режима питания – это всегда стресс для организма, и чтобы его минимизировать, необходимо переходить на здоровый рацион правильно, постепенно заменяя привычные вредные продукты полезными. Специалисты также рекомендуют:

  1. Осознать, что нездоровая еда действительно вредит организму и может привести ко многим негативным последствиям.
  2. Отдавать предпочтение свежим овощам и мясу, а не готовым покупным продуктам. Ведь последние содержат больше соли и химических добавок.
  3. Запекать и варить продукты, а не жарить. Если вы все таки решили пожарить еду, используйте минимальное количество масла.
  4. Употреблять побольше овощей в любом виде. Они могут быть не только дополнением к основному блюду или салатом, но и гарниром.
  5. Вместо красного и жирного мяса есть более пресные варианты.
  6. Отказаться от сладостей в пользу орехов, сухофруктов и фруктов или кушать «вкусняшки» только с натуральными подсластителями, а не сахаром.
  7. Всегда проверять состав продукта. Если он содержит гидрогенизированный жир или сахар, не стоит его покупать.

И главное – придерживайтесь принципов правильного питания всегда и везде. Составив вкусное меню, вы не будете испытывать никакого дискомфорта. Здоровая пища станет приносить только удовольствие.

Меню правильного питания на неделю и полезные рекомендации

Разработка правильного рациона не вызовет никаких сложностей, поскольку набор разрешенных продуктов очень широкий. Каждый сможет подобрать ту еду, которая ему больше всего по вкусу. Вы сможете питаться только тем, что вам нравится, а мы подготовили для вас пример меню правильного питания, который можно взять за основу:

Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Понедельник гречневая каша, овощной салат банан отварная телятина с тушеными овощами йогурт с ягодами и ванильной стевией скумбрия на пару и овощное рагу
Вторник яичница на пару с сыром и зеленью запеченное яблоко с добавлением стевии овощной суп-пюре с сухариками кабачковые блинчики отварное филе индейки, тушеная спаржа
Среда овсяная каша с яблоком и стевией нежирная ветчина овощной суп из брокколи, кабачка, моркови и яиц орехи запеченный картофель, овощной салат
Четверг бутерброд с сыром, авокадо ягоды перловая каша, куриные котлеты творог со сметаной с добавлением стевии фаршированный перец
Пятница рисовая каша с сухофруктами и стевией тосты запеченный хек с овощами груша салат с зеленью и тунцом
Суббота сырная запеканка с добавлением эритритола кефир борщ, куриная котлета, гречка, огурец вареное яйцо овощное рагу с нежирным мясом
Воскресенье омлет на молоке, хлебец творог с фруктами с добавлением стевии Green Leaf макароны твердых сортов, фарш из говядины салат из огурцов, помидоров и зелени бурый рис, запеченная нежирная рыба

Приведенное меню вы можете изменять на свое усмотрение. Например, вместо мяса индейки вы можете приготовить курицу или что-нибудь другое, овощной салат дополнить рыбой, а кабачковые блинчики заменить сырниками. Но в любом случае помните о сбалансированности и разнообразии.

Да, существует много диетических рационов, которые предполагают отказ от определенных категорий продуктов, обычно разрешенных при правильном питании. В первую очередь это касается диет для быстрого похудения, например, кето-диеты, молочно-салатной, «6 лепестков». Но все они имеют временные побочные эффекты, такие как усталость, частые головокружения, неприятный запах изо рта. Если вы не ставите перед собой цели избавиться от определенного количества лишних килограммов в кратчайшие сроки, тогда не стоит себя слишком ограничивать. Меню правильного питания поможет всегда оставаться в форме и быть здоровым. Вес сам нормализуется после того, как вы перейдете на здоровую пищу.

Важный момент – количество приемов еды. Стоит питаться меньшими порциями, но чаще. Оптимальный вариант на правильном питании – завтрак, обед, ужин, а также 2-3 перекуса в течение дня примерно в одинаковое время. Однако не стоит есть чаще, чем каждые 3 часа. Этого времени достаточно, чтобы еда усвоилась, но чувство голода еще не наступило. Специалисты рекомендуют придерживаться такого режима:

  • 7:00 – завтрак;
  • 10:00 – первый перекус;
  • 13:00 – обед;
  • 16:00 – второй перекус;
  • 19:00 – ужин.

Вы можете корректировать его в соответствии со своим рабочим графиком, временем пробуждения, активностью в течение дня. Но помните, что последний прием пищи должен осуществляться не позже, чем за 2 часа до сна.

На правильном питании завтрак должен быть самым сытным, чтобы получить заряд энергии и бодрости на весь день. Ужин должен быть легким, чтобы все продукты усвоились до отхождения ко сну, ведь во время сна все процессы, которые происходят в организме, замедляются, еда будет перевариваться дольше, что способствует набору лишнего веса.

Особенности правильного питания при заболеваниях ЖКТ

Если вы вовремя перешли на здоровый рацион, это наладит работу ЖКТ, нормализует пищеварение и предотвратит многие заболевания. Но как быть, если болезнь уже развилась? Следует есть продукты, которые разрешены на здоровом питании, но с учетом некоторых особенностей:

  1. Жареное категорически запрещено, даже если вы используете минимум масла.
  2. Нельзя употреблять очень горячие или холодные блюда. Вся еда должна быть комфортной температуры.
  3. Стоит отказаться от приправ и специй, а также еще больше уменьшить количество соли.
  4. Не следует употреблять жирную пищу, в том числе и десерты.
  5. Есть побольше молочных и кисломолочных продуктов, поскольку они положительно влияют на желудок и систему пищеварения в целом.
  6. Можно подслащать блюда натуральными подсластителями и медом.

Соблюдая такие нехитрые правила, вы быстрее избавитесь от заболевания. Правильное питание всегда становится отличным дополнением комплексной терапии.

Как правильно питаться во время тренировок?

Единственным отличием правильного питания при регулярных занятиях спортом является употребление большего количества калорий, чтобы организм получал достаточно энергии для выполнения упражнений и не задействовал резервы. Если же вы пытаетесь похудеть, дефицит калорий должен быть минимальным.

Завтрак всегда должен быть сытным, особенно в дни тренировок. Непосредственно перед занятием можно употребить углеводы – фрукты, бобовые, овощи. Можно перекусить орехами или выпить питательный йогурт.

Также вводите в рацион достаточное количество белков. Они помогают наращивать мышцы, предотвращают ожирение, а также дают силы для выполнения упражнений.

Правильное питание и сладости – как такое возможно?

Да, сахар – враг правильного питания, но на помощь сладкоежкам приходят натуральные подсластители стевия и эритритол Green Leaf. Наша продукция изготавливается только из природных компонентов растительного происхождения, поэтому вреда здоровью не наносит. В ее составе отсутствуют ГМО, глютен, усилители вкуса, ароматизаторы и какие-либо другие химические ингредиенты. Ее разрешено употреблять даже детям любого возраста.

Подсластители Green Leaf станут отличным дополнением здорового рациона, потому что помогают разнообразить меню и баловать себя любимыми сладостями хоть каждый день. Их можно регулярно добавлять в чай и кофе. Наша продукция – полностью аналогична сахару благодаря использованию в производстве передовых технологий. Вы не отличите блюда с сахаром от таковых со стевией, но последние принесут организму исключительно пользу.

Благодаря технологии Harmonix нам удалось устранить единственный недостаток стевии – горькое послевкусие. Ничто не помешает вам наслаждаться настоящим вкусом своих любимых блюд.

Наша продукция имеет массу положительных сторон:

  • Подсластители бескалорийные, поэтому лишние сантиметры на талии вам не грозят. Стевия и эритритол помогают похудеть и всегда оставаться стройными.
  • Благодаря витаминам и минералам в составе улучшается состояние зубов, ногтей, кожи и волос. С нашими подсластителями вы всегда будете красивыми.
  • Продукция Green Leaf укрепляет иммунную систему. Организм будет менее подвержен вирусным и бактериальным заболеваниям.
  • Стевия и эритритол снижают артериальное давление, устраняют мигрени, снимают усталость, помогают при бессоннице.
  • Они отлично восстанавливают силы и тонизируют после физических нагрузок, помогают расслабиться после сложного трудового дня.
  • Положительно влияют на сердце и сосуды, снижают уровень «плохого» холестерина.
  • Эритритол и стевия нормализуют пищеварение, обмен веществ, восстанавливают микрофлору кишечника после приема антибиотиков.
  • При нагревании наша продукция не становится токсичной и не теряет своих свойств.
  • При длительном хранении вкусовые качества остаются прежними.

Купить стевию и эритритол вы можете прямо на нашем сайте, не выходя из дома. Для этого достаточно выбрать нужную позицию в разделе «Магазин» и добавить ее в «Корзину». Выбирая натуральные подсластители Green Leaf, вы делаете огромный вклад в свое здоровье. Оформляйте заказ прямо сейчас и наслаждайтесь вкусной и полезной пищей уже сегодня! Ведь правильное питание – это новая жизнь, которую не стоит откладывать «на завтра».

Leave a Reply