Під кетогенною дієтою розуміють складання меню з продуктів, які практично не містять вуглеводів. Початківцям спершу може бути складно, оскільки доки організм не звикне до нового раціону, можливі прояви певних неприємних ефектів. Тому меню кето-дієти для початківців має свої особливості, які допомагають перейти на здорове харчування без стресу. В нашому матеріалі ми розповімо, що таке кето-дієта, наскільки вона ефективна і якими продуктами можна урізноманітнити дієтичний раціон.
Кето-дієта – що це і наскільки вона ефективна?
Кетогенна дієта – це відмова від продуктів харчування з високим глікемічним індексом. Вони легко засвоюються організмом і практично не дають йому енергії. Для поповнення її запасів починають розщеплюватися жирові відкладення, і в результаті людина доволі швидко втрачає вагу. Цей процес називається кетозом. Аналогічного ефекту можна добитися голодуванням, але в такому випадку присутні високі ризики для здоров’я. Кетогенна дієта не наносить шкоди, якщо підійти до розробки меню грамотно.
Ефективність меню кето-дієти підтверджена давно. В середньому за тиждень можна позбутися 1 кг. Цей показник індивідуальний, тому у кожної людини буде трохи відрізнятися.
На початку схуднення може здатися, що дієта негативно відбивається на стані здоров’я через прояви декотрих неприємних симптомів. Але з часом вони повністю зникають, організм звикає до нового режиму. Кетогенна дієта абсолютно безпечна і не має тривалих побічних ефектів, на відміну від схем схуднення, що передбачають голодування.
Щоб зрозуміти, що процес кетозу в організмі запустився, необхідно звернути увагу на такі ознаки:
- запах ацетону з рота (може з’явитися фруктовий аромат);
- знесилення (коли людина звикне до нового раціону, тонус відновиться і втома зникне);
- зниження ваги;
- постійна спрага;
- часті позиви до сечовипускання;
- збої в роботі ШКТ;
- безсоння.
Окрім явних ознак, про початок процесу кетозу можна дізнатися лабораторним методом. Для цього потрібно здати на аналіз кров та сечу. Рівень кетонових тіл буде підвищеним.
Не зважаючи на всю користь, кетогенна дієта має ряд протипоказів, при наявності яких краще обрати інший спосіб схуднення:
- захворювання печінки;
- понижений артеріальний тиск;
- період реабілітації після інфаркту;
- сечокам’яна хвороба;
- порушення в роботі ШКТ;
- панічні атаки та тривожний стан;
- подагра;
- синдром Жильбера.
Окрім цього, не рекомендується дотримуватися кето-дієти жінкам у період вагітності та годування грудьми.
Переваги кето-дієти
Не зважаючи на ствердження скептиків, що кето-дієта може нанести непоправну шкоду здоров’ю, вона має безліч переваг. Зашкодити такий раціон може лише у випадку, коли не дотримуватися основних принципів і харчуватися непідходящими вам продуктами. Якщо підійти до кетогенної дієти розумно і розібратися, що їсти на кето-дієті для початківців, ви зможете досягти поставленої мети. Таке харчування:
- добре знижує апетит, якщо порівнювати з іншими різновидами дієтичних меню;
- швидко втамовує відчуття голоду навіть в умовах обмеженої калорійності;
- в рази знижує ризик розвитку цукрового діабету;
- відновлює ендокринну систему;
- допомагає нормалізувати обмін речовин;
- має протисудомний ефект, за рахунок чого часто рекомендується при епілепсії;
- виступає хорошою профілактикою і лікуванням акне;
- знижує рівень «шкідливого» холестерину;
- зміцнює нервову систему.
Усі побічні ефекти зникають у період від декількох днів до кількох тижнів, а результат, якого вдасться досягти, збережеться надовго. Кетогенної дієти можна дотримуватися протягом тривалого часу без шкоди для здоров’я.
Різновиди кето-дієти
Залежно від цілей, які ставить перед собою людина, можна підібрати найбільш підходящу схему харчування. Отож, існують наступні найпопулярніші різновиди кетогенної дієти:
- Стандартна (SKD). Це раціон, який складається на 70-80% із жирів, 20-25% – білків та на 5-10% з вуглеводів. Тобто останніх можна вживати до 50 г в день.
- Циклічна (CKD). Вважається більш «лайтовим» варіантом, ніж стандартна. Передбачає харчування по схемі «5 + 2», тобто 5 днів на тиждень необхідно дотримуватися строгої дієти, а протягом 2 днів, які залишаються, можна вживати до 400-500 г вуглеводів. Особливо підходить така кето-дієта початківцям.
- Цільова (TKD). Її дотримуються в основному спортсмени та люди, які ведуть активний спосіб життя. Суть такого харчування полягає в споживанні вуглеводів у великій кількості безпосередньо перед тренуванням (за 1-1,5 години до навантажень). По суті, це поєднання стандартної та циклічної кетогенної дієти.
- З великою кількістю білка (HPKD). Вона відрізняється тим, що кількість спожитих білків повинна складати близько 35% від усього раціону. На частку жирів та вуглеводів у цьому випадку приходиться 60% і 5% відповідно.
Лише ознайомившись із видами кето-дієти, можна переходити до підбору оптимального варіанту і складання меню. Можна почати зі стандартного або циклічного раціону, а потім переходити на інші різновиди дієти.
Що можна їсти на кето-дієті?
Суть кетогенної дієти полягає у споживанні продуктів з низьким глікемічним індексом, тобто таких, які містять мінімальну кількість вуглеводів та швидко засвоюються. Складання меню залежить від багатьох факторів – рівня фізичної активності людини, стану її здоров’я, переносимості тих чи інших продуктів, режиму тренувань та ін. Якщо ви ведете активний спосіб життя та багато рухаєтесь, кількість спожитих за день калорій можна збільшувати.
Кето-дієта – це насамперед корисні та прості страви. Найкраще базувати свої рецепти правильного харчування на продуктах, які зовсім не містять вуглеводів. Серед них:
- риба, наприклад, лосось, тунець, тріска;
- м’ясо та птиця без обмежень по жирності;
- яйця;
- вершкове масло, тваринний жир, кокосове та масло авокадо;
- соуси, які не містять крохмалю та цукру.
Доповнити основні продукти можна такими, вміст вуглеводів у яких не перевищує 25%. На кетогенній дієті дозволено вживати:
- морепродукти;
- овочі;
- гриби;
- кисломолочні продукти;
- горіхи;
- насіння.
Із напоїв дозволені чай, кава без кофеїну, мінеральна вода. Крім цього, можна вживати протеїнові коктейлі для спортивного харчування чи готувати смузі.
Які продукти заборонені на кетогенній дієті?
Якщо ви плануєте дотримуватися принципів кето-дієти, варто ознайомитися зі списком продуктів, які вживати категорично заборонено:
- бобові культури;
- крохмаль;
- більшість фруктів;
- пакетовані магазинні соки;
- цукор;
- вироби із борошна;
- алкоголь.
Усі перераховані продукти харчування містять багато вуглеводів, тому якщо не відмовитися від них, кетогенна дієта не дасть потрібного результату.
Кето-дієта та солодощі – наскільки вони сумісні?
Так, цукор на кетогенній дієті заборонений, але вихід є – корисні безкалорійні підсолоджувачі Green Leaf. Стевія та ерітрітол виробляються лише з натуральних інгредієнтів, тому шкоди організму не наносять. До того ж у них нульовий глікемічний індекс, що робить підсолоджувачі ідеальним доповненням кето-дієти, здатним урізноманітнити щоденне меню та зробити його солодшим.
Ерітрітол та солодка стевія Green Leaf не стають токсичними при нагріванні, тому їх можна регулярно додавати в чай, каву та інші гарячі напої. Вони не змінюють смак готових страв завдяки сучасним технологіям виробництва, тому підсолоджувачі підходять для випічки, соусів, шоколаду, морозива, йогуртів та ін.
Окрім цього, стевія та ерітрітол Green Leaf мають ряд інших властивостей, які позитивно позначаються на стані здоров’я:
- допомагають швидко схуднути за рахунок відсутності калорій;
- не провокують стрибки рівня глюкози в крові;
- нормалізують артеріальний тиск при гіпертонії;
- зміцнюють зубну емаль та захищають від карієсу;
- допомагають залишатися красивими завдяки позитивному впливу на нігті, волосся та шкіру;
- роблять стійкішою імунну систему;
- зміцнюють стінки судин;
- не викликають алергічних реакцій, тому дозволені навіть дітям;
- відновлюють мікрофлору кишківника після інфекційних захворювань та прийому антибіотиків;
- стимулюють розумову діяльність;
- нормалізують обмінні процеси в організмі;
- допомагають відновитися після фізичних навантажень.
Наші підсолоджувачі добувають лише з природних компонентів – листя однойменної трави (стевія) та кукурудзяних качанів (ерітрітол). Завдяки натуральному складу і корисним властивостям продукція Green Leaf уже багато років впевнено лідирує на ринку.
Ознайомитися з нашим асортиментом можна у розділі «Магазин». У нас представлено багато пропозицій як для виробників-кондитерів, так і для приватних споживачів. Наша продукція підходить усім без винятків, навіть діабетикам, вагітним та жінкам, які годують грудьми, дітям і тим, хто дотримується дієти. Ерітрітол та стевія, купити які можна, не виходячи з дому, не мають протипоказів та побічних ефектів, їх можуть споживати без вагань абсолютно всі ласуни.
Оформити замовлення можна онлайн прямо на сайті або по телефону, зв’язавшись із менеджером. Ми оперативно опрацьовуємо всі заявки, тому замовлення, зроблені до 15:30 у будні, надсилаються покупцю у цей же день. Доставку ми здійснюємо по всій території України.
Підсолоджувачі Green Leaf – це величезний крок до здорового майбутнього. Якщо ви – за здоровий спосіб життя, замовте корисну стевію прямо зараз, і ваше життя стане солодшим!
