Сьогодні дієтологами розроблена велика кількість різноманітних дієтичних раціонів, серед яких палеодієта, MIND, кето-дієта, дієта Аткінса та інші. За останні 20 років величезну популярність здобула дієта Дюкана. Вона на практиці довела свою ефективність, і принципів цього раціону дотримуються навіть такі відомі особистості, як Дженніфер Лопес, Пенелопа Крус, Карл Лагерфельд. Із нашого матеріалу ви дізнаєтеся, в чому ж полягає суть дієти, наскільки вона результативна та що можна готувати протягом тижня.
Опис дієти Дюкана: суть та основні особливості
П’єр Дюкан – французький терапевт і дієтолог, відомий розробкою у 2000 році особливого дієтичного харчування. Основні принципи базуються на раціоні первісної людини, тобто слід чергувати споживання лише м’яса та м’яса з овочами. Щоденно обов’язково:
- з’їдати хоча б ложку вівсяних висівок;
- випивати півтора літри води;
- гуляти мінімум 20-30 хвилин.
Споживати можна практично необмежену кількість їжі, якщо вона входить до списку дозволених продуктів. Обмежити необхідно лише споживання вуглеводів, особливо простих.
Етапи дієти
По суті, схуднення складається із 4 стадій. Кожна з них відрізняється особливостями харчування. Етапи дієти Дюкана:
- «Атака». Це стимулююча стадія, яка триває від 3 до 10 днів, залежно від вашої ваги. В даний період ви проводите свого роду «атаку» на жирові клітини. Дозволяються продукти з великим вмістом білка, такі як яйця, риба, мясо, знежирена молочна продукція.
- «Чергування» або «круїз». Може тривати декілька місяців. У перелік дозволених продуктів додаються овочі, в яких не міститься крохмаль. Чергуйте дні споживання тільки білкової їжі з днями, коли дозволені м’ясо та овочі. Чергування має певні умови: якщо ви хочете скинути менше, ніж 10 кг, харчуйтеся за схемою «1 + 1», тобто змінюйте тип раціону через день. Якщо ви намагаєтеся позбутися від 10-20 кг, застосовуйте схему «3 + 3». Для схуднення на 20-30 кг – «5 + 5». В меню дієти Дюкана можна включити цикорій, щавель, шпинат, редьку, помідори, цибулю, квасолю і т. д. Заборонені картопля, рис, сочевиця, авокадо, горох. Слід збільшити денну дозу висівок. Схему чергування можна змінити в будь-який момент.
- «Закріплення». Цей етап передбачає закріплення досягнутих результатів. По суті, ви поступово повертаєтеся до звичного харчування. Дозволяється з’їдати в день одну порцію фруктів (крім бананів, черешень, винограду), зрілий сир, декілька шматочків хліба. Можна двічі в тиждень з’їдати продукти з крохмалем – картоплю, маїс, горох, рис. Також раз в тиждень необхідно робити розвантажувальний день – меню передбачає харчування як на етапі «Атака». Період третього етапу залежить від того, на скільки кілограмів ви схудли. На кожен кілограм відводиться 10 днів закріплення. Наприклад, якщо ви позбулися 7 кг, стадія закріплення триває 70 діб.
- «Стабілізація». На цьому етапі можна повністю повертатися до звичного раціону. Але один день в тиждень все ще повинен базуватися на принципах «Атаки». До того ж щодня необхідно з’їдати мінімум 3 столові ложки вівсяних висівок.
Якщо неухильно дотримуватися всіх принципів, ви досягнете бажаного результату. П’єр Дюкан стверджує, що його дієта допомагає скинути до 5 кг за тиждень.
Що дозволено вживати на дієті П’єра Дюкана?
Фаза «Атака» передбачає найбільшу кількість обмежень. На цьому етапі дозволено їсти:
- нежирне м’ясо, птицю без шкіри;
- яйця;
- нирки, печінку, язик та інші субпродукти;
- всі морепродукти;
- будь-яку рибу;
- нежирну молочну продукцію, але надмірно захоплюватися нею не варто.
Із напоїв, крім обов’язкових 1,5 л води, дозволені кава, трав’яний або зелений чай, нежирне молоко, газована вода, наприклад, безкалорійний «Лимонад» чи Coca-Cola Zero. Цукор в них додавати не можна, але дозволено вживати натуральні підсолоджувачі, такі як стевія та ерітрітол Green Leaf.
На другому етапі дієти Дюкана меню розширюється. До дозволених продуктів із першої стадії можна додати:
- овочі – перець, огірки, баклажани, помідори, ріпу, буряк, моркву;
- листову зелень – капусту, шпинат, салат;
- іншу зелень – цибулю-порій, цибулю-шалот, сельдерей;
- гриби, які надають ситості;
- стручкову зелену квасолю.
Напої залишаються такими ж, але в воду іноді дозволяється додавати м’яту, лимон чи мед.
Третя стадія характеризується поступовим поверненням до звичного харчування, тому список дозволених продуктів значно розширюється. В фазі «Закріплення» в меню можуть бути присутні:
- печеня зі свинини, баранини, шинки;
- фрукти – ягоди, дині та інші;
- хліб – допустимо з’їдати кілька скибок цільнозернового продукту;
- картопля, макарони, рис, кукурудза (в обмежених кількостях);
- нежирний сир.
На цьому етапі можна вживати алкоголь (якісне вино), але не перевищувати добову дозу. Дозволено не більше одного келиха на добу.
Планування меню останньої фази має відбуватися з урахуванням продуктів із попереднього етапу. Так само влаштовуйте раз на тиждень розвантажувальний білковий день, пам’ятайте про висівки і воду, а також більше рухайтеся – фізична активність сприяє якнайшвидшому закріпленню досягнутих результатів.
Меню дієти Дюкана: раціон для кожного етапу
Як ви вже знаєте, кожен етап дієти Дюкана має свої тонкощі складання меню. Щоб харчування було не тільки корисним, але й смачним та різноманітним, варто планувати раціон заздалегідь. Пропонуємо вашій увазі цікаві та прості рецепти правильного харчування, які можуть стати основою вашого персонального меню для кожної стадії дієти.
«Атака»
| Сніданок | Перекус | Обід | Підвечірок | Вечеря | |
| Понеділок | відварене яйце, яловичина-гриль | слабосолений лосось | паштет із печінки індички | знежирений сир зі стевією Green Leaf | запечене куряче філе зі спеціями |
| Вівторок | пісний стейк з нежирного м’яса та креветки | желе зі стевією Green Leaf | бульйон з м’ясом курчати і лапшою ширатакі | парові котлети з індички | відварені яйця та знежирений сир |
| Середа | омлет (1 яйце ціле, інші – лише білкова частина) | хлібець з нежирним сиром | риба на пару зі спеціями, знежирений сир | йогурт з висівками та ванільною стевією | смажена курка без кісток та шкіри |
| Четвер | нежирний сир з додаванням вівсяних висівок та стевії з корицею | ряженка | курячі котлети | мідії у молочно-гірчичному соусі | запечена риба |
| П’ятниця | стейк з індички з розмарином | кефір | суп з морепродуктами | омлет, паштет з печінки | млинець з висівок з сиром та солодкою стевією Green Leaf |
| Субота | сирники з ванільною стевією | каша з вівсяних висівок | яловичі котлети на пару | тушковані морепродукти | запечені курячі гомілки без шкіри |
| Неділя | тефтелі з курячого м’яса | сир з ванільною стевією | суп із червоної риби | креветки зі шматочками часнику | білковий омлет з шинкою |
«Чергування»
| Сніданок | Перекус | Обід | Підвечірок | Вечеря | |
| Понеділок | яєчня, овочевий салат | грецький йогурт з висівками та стевією | запечене філе лосося з броколі | млинці з висівок та яйця | суп на овочевому бульйоні, шматочки шинки |
| Вівторок | пиріг з сирним тістом з ерітрітолом Green Leaf | подрібненаморква | курячий суп с зеленню | ряженка | запечений тунець |
| Середа | омлет з помідорами | холодець з будь-якого м’яса | рыбні котлети «по-київски» | йогурт з висівками та стевією | куряче філе на пару |
| Четвер | знежирений сир з ванільною стевією | коржик з вівсяних висівок | курка-гриль на подушці з зелені, вінегрет | пиріг з будь-якої риби | фрикадельки з телятини |
| П’ятниця | паштет з печінки | молочний пудинг зі солодкою стевією Green Leaf | суп з морепродуктів, салат зі свіжих овочів | омлет с шинкою | відварене куряче філе |
| Субота | білковий омлет з додаванням нежирного молока | вівсяні коржики | ростбіф та суп з яйцями | сирники зі знежиреного йогурту зі стевією | запечений лосось |
| Неділя | салат з морепродуктів зі стручковою квасолею | діетичне желе з додаваннямерітрітолу Green Leaf | котлети на пару з риби | варені курячі яйця | запечена перепілка |
«Закріплення»
| Сніданок | Перекус | Обід | Підвечірок | Вечеря | |
| Понеділок | омлет зі шпинатом | запечене яблуко | тефтелі з індички з овочами | сир з висівками з додаванням стевії з корицею | відварене м’ясо |
| Вівторок | рисова каша на молоці з яблуком та стевією Green Leaf | варені яйця | сендвіч з індичкою на двох шматочках цільнозернового хліба | запіканка з овочів | солянка |
| Середа | млинці з кабачка | кефір | уха, шматочок цільнозернового хліба з висівками | запіканка з ягодами з додаванням ерітрітолу | курячі котлети |
| Четвер | омлет з помідорами | фруктовий нежирний йогурт зі стевією | суп з курячим філе | млинці з висівками з сиром та зеленню | запечена риба з овочевим рагу |
| П’ятниця | сирні млинці з додаванням ерітрітолу | яблуко або груша | курячі тефтелі, салат з овочів | макарони твердих сортів з нежирним сиром | рагу з капусти зі свининою |
| Субота | яєчня з шинкою | хлібці з висівок | м’ясо у фользі | сирники з ванільною стевією від Green Leaf | запечена сьомга |
| Неділя | сирна запіканка з ерітрітолом | жменя ягід | смажена свинина з цукіні на грилі | варені курячі яйця | суп-пюре з шампиньйонів |
«Стабілізація»
| Сніданок | Перекус | Обід | Підвечірок | Вечеря | |
| Понеділок | сирна запіканка з додаванням ерітрітолу | сир з цільнозерновим хлібцем | відварена телятина, грецький салат | сирники з ягідним соусом | стейк з лосося зі спаржею |
| Вівторок | омлет з помідорами | салат зі свіжих овочів | курячий суп з лапшою із твердих сортів пшениці | йогурт з висівками, в який можна додати солодку стевію Green Leaf | салат з морепродуктів з овочами |
| Середа | кекс з сирним прошарком з ерітрітолом | кефір | рибний суп, скибка мультизлакового хліба | жменя ягід | запечена курка з овочами |
| Четвер | відварене м’ясо індички | сир з ягодами з додаванням стевії | рибні котлети з овочами-гриль | варені яйця | куряча грудка, тушкована в своєму соусі |
| П’ятниця | яєчня з овочами | запечені яблука | суп-пюре з грибів, скибка цільнозернового хліба | млинці з висівок з фруктовим пюре з додаванням стевії | ягідний пиріг з ерітрітолом |
| Субота | сирники з ванільною стевією | ряженка | відварена яловичина | яєчня, декілька хлібців | рибні котлети на пару |
| Неділя | вівсяна каша з сухофруктами зі стевією Green Leaf | груша або інший фрукт | тефтелі з курячого філе з тушкованою капустою | млинці з кабачків | яловичина, тушкована зі стручковою квасолею |
Ефективність дієти Дюкана – переваги і недоліки
Дієту Дюкана можна назвати низькокалорійною та високобілковою. Її результативність пояснюється тим, що подібний раціон не дозволить переїсти та перевищити денну норму калорій завдяки відсутності в меню простих вуглеводів. Навпаки, ви станете їсти менше, тому що білок знижує вироблення гормону греліну, який викликає почуття голоду. Відчуття ситості триває довше, і вам просто не захочеться часто перекушувати протягом дня. Крім того, білкова їжа прискорює метаболізм, на відміну від вуглеводів та жирів.
Серед основних переваг дієтичного раціону виділяють такі моменти:
- прості та зрозумілі принципи;
- грамотно продумані 4 фази;
- досить висока ефективність;
- відсутність обмежень у вживанні дозволених продуктів;
- немає потреби розробляти складні меню;
- їсти можна у будь-який час доби;
- швидка втрата перших кілограмів;
- різноманітність меню за рахунок невеликої кількості обмежень;
- можна споживати десерти з натуральними підсолоджувачами;
- якщо після виходу з дієти проводити раз на тиждень розвантажувальний білковий день, результат закріпиться і скинута вага не повернеться;
- разом із зайвими кілограмами «йде» і целюліт.
Головний недолік дотримання дієти П’єра Дюкана – мала кількість клітковини, яка надзвичайно важлива для здорової перистальтики. Вівсяних висівок, обов’язкових до вживання щодня, недостатньо. Інші продукти, що містять клітковину, наприклад, горіхи або авокадо, розробник дієтичного раціону не рекомендує вживати, оскільки вважає їх занадто жирними та калорійними.
До мінусів дієти Дюкана відносять і деякі можливі побічні ефекти, які зазвичай зникають самі після виходу з дієти:
- дефіцит певних вітамінів (С, групи В) та мікроелементів;
- втрату еластичності шкірними покривами;
- часті запаморочення, слабкість, втому через незбалансованість раціону;
- збої у роботі кишечника;
- неприємний запах із рота на перших двох етапах дієти;
- погіршення розумових здібностей;
- збій менструального циклу.
Якщо ви не готові зіткнутися з такими проявами, від дотримання дієти Дюкана краще відмовитись.
Чому стевія Green Leaf дозволена при дієті Дюкана?
Всі етапи дієти Дюкана не передбачають відмову від солодощів. Їх можна готувати хоч щодня, головне – підібрати правильні інгредієнти. Купити стевію та ерітрітол Green Leaf варто для використання у щоденному меню, тому що наша продукція повністю натуральна та не містить калорій. Завдяки своєму складу підсолоджувачі Green Leaf ніяк не можуть нашкодити організму і приносять виключно користь:
- приводять до норми артеріальний тиск;
- допомагають контролювати рівень глюкози у крові;
- не викликають алергічних реакцій;
- зміцнюють зуби, волосся, нігті;
- роблять більш пружними шкірні покриви;
- надають сил та енергії, знімають втому;
- зміцнюють імунну систему;
- додають еластичності стінкам судин;
- сприятливо впливають на систему травлення;
- стимулюють розумову діяльність;
- сприяють виробленню серотоніну («гормону щастя»).
Траву стевію, названу в народі медовою за її солодкість, використовували з давніх-давен. Ще індіанці племені гуарані вживали рослину в їжу, а також застосовували в медичних цілях. Вона рятувала від коліків, печії, сприяла якнайшвидшому загоєнню подряпин та опіків. А наприкінці минулого століття користь натуральних підсолоджувачів на основі листків цієї трави змогли оцінити люди у всьому світі. Стевію полюбили споживачі, і вона не втрачає популярності.
Солодка стевія Green Leaf містить у складі величезну кількість корисних елементів, якими насичує організм. Дослідження показали, що регулярне вживання наших підсолоджувачів здатне запобігти розвитку пухлинних утворень. Наприклад, ризик розвитку раку підшлункової залози знижується на 23%.
Наші стевія та ерітрітол відмінно підходять для додавання у випічку, йогурти, чай чи каву, соуси, морси та інші солодкі страви й напої. Ерітрітол має приємний охолоджуючий післясмак, а стевія не має ніякого, оскільки при виготовленні підсолоджувача ми застосовуємо інноваційну технологію Harmonix. Наша продукція точно не зробить смак ваших страв гіршим – він залишиться таким самим, як і при використанні цукру, але їжа стане набагато кориснішою.
Замовляйте наш корисний підсолоджувач прямо зараз, і ваше життя стане солодшим. Ми дбаємо про зручність наших клієнтів, тому передбачили різноманітні способи оформлення замовлень та оплати. Актуальні ціни на продукцію можна дізнатися в розділі «Магазин» або у менеджера. Також на нашому сайті представлений короткий опис кожного продукту та інформація про акції і знижки. А якщо у вас залишилися питання, зв’яжіться з нашим консультантом, і він із задоволенням відповість на них.
Популярні запитання:
Що можна їсти при білковій дієті Дюкана?
Білкова дієта Дюкана передбачає споживання в першу чергу продуктів з великим вмістом білків. До їх переліку входять:
- пісне м’ясо у відвареному, запеченому або тушкованому вигляді (птиця, яловичина, телятина, кролятина, конина);
- субпродукти (язик, печінка, нирки);
- морепродукти;
- будь-яка риба;
- шинка з курки чи індички;
- висівки.
Ці продукти повинні бути основою меню. Крім того, можна вживати соєві продукти, нежирну молочну продукцію, яйця. Можна урізноманітнити раціон солодощами з додаванням натуральних підсолоджувачів – стевії та ерітрітолу Green Leaf.
Як схуднути на дієті Дюкана?
Щоб дієта принесла бажаний результат, слід дотримуватися її принципів. Період дотримання дієтичного раціону тривалий, але ефективність досить висока. Щоб схуднути на дієті Дюкана, необхідно відмовитись від їжі з високим вмістом вуглеводів. Основу меню мають становити білки. Дозволяється балувати себе випічкою та іншими солодкими стравами, в які замість цукру додаються підсолоджувачі стевія та ерітрітол Green Leaf.
Скільки днів «Атаки» при дієті Дюкана?
Етап «Атака» – це перша стадія дієти Дюкана, яка допомагає правильно перейти на необхідний раціон. Його тривалість залежить виключно від кількості кілограмів, які ви хочете скинути:
- до 10 кг – 3 дні;
- 10-20 кг – 3-5 днів;
- 20-30 кг – 5-10 днів;
- більше 30 кг – 10 днів.
Тобто фаза «Атака» може тривати від 3 до 10 діб.
Скільки овочів можна їсти на дієті Дюкана?
При дотриманні дієти Дюкана овочі дозволені, починаючи з другого етапу – «Чергування». Він передбачає чергування білкових днів із білково-овочевими. У першому випадку вживання овочів виключено, у другому – вони повинні становити близько 60% денного раціону.