Правильне харчування – основні принципи та приклад меню

Сьогодні правильне харчування в тренді як ніколи. Але, щоб воно дійсно принесло користь, необхідно розібратися у всіх тонкощах і нюансах. Якщо неправильно підібрати режим прийому їжі або рецепти правильного харчування, можна завдати непоправної шкоди здоров’ю. На відміну від швидких дієт для схуднення, які мають безліч протипоказань та побічних ефектів, здорове харчування нормалізує травлення, обмін речовин, забезпечує злагоджену роботу всіх систем організму, допомагає позбутися зайвої ваги та стати здоровішим. Пам’ятайте, що ваше здоров’я на 70% залежить від того, що ви їсте.

На сьогоднішній день існує безліч дієтичних раціонів для оздоровлення, розроблених фахівцями. Незважаючи на те, що всі вони базуються на схожих принципах, кожен з них має свої особливості та підходить для різних цілей. Щоб почати вести справді здоровий спосіб життя, який допоможе завжди залишатися у формі і добре почуватися, для початку слід ознайомитися з основами правильного харчування. У нашому матеріалі ми підготували для вас корисні рекомендації щодо переходу на здоровий раціон та складання різноманітного меню.

Це цікаво: 6 цікавих фактів про правильне харчування

Що таке правильне харчування

Основні принципи правильного харчування

Про користь здорової їжі відомо багатьом, однак не всі знають, що таке правильне харчування та як сформувати раціон відповідно до його принципів. Існує думка, що здорові продукти – це щось несмачне, а щоб скласти меню, доведеться витратити багато зусиль і часу. Насправді ж принципи здорового харчування є простими та зрозумілими. Їх основою є низка важливих аспектів, зокрема вибір корисних продуктів, створення збалансованого меню та вживання оптимальної кількості їжі. Розгляньмо їх детальніше.

Баланс білків, жирів і вуглеводів

Білки, жири та вуглеводи, або ж макронутрієнти, як їх ще називають, є надзвичайно важливими для нормального функціонування організму, вони відіграють ключову роль у забезпеченні нас енергією, а також беруть участь у різноманітних біохімічних процесах. Формуючи відповідно до принципів здорового харчування меню на тиждень, важливо підібрати страви та інгредієнти так, щоб забезпечити організм необхідними поживними речовинами та дотриматися балансу БЖВ. Кожен організм індивідуальний і має свої потреби, тому співвідношення білків, жирів і вуглеводів слід визначати відповідно до стану здоров’я, рівня фізичної активності та інших факторів.

Достатня кількість води

Ще одним принципом правильного харчування є підтримання водного балансу в організмі. Достатня кількість води допомагає організму засвоювати поживні речовини та підтримувати нормальне функціонування різноманітних систем. Слід пити щонайменше 1,5-2 л чистої води на день. Кількість спожитої рідини варто регулювати залежно від навколишньої температури, фізичної активності та стану організму.

Регулярність прийомів їжі

Під час формування корисних харчових звичок не слід забувати про регулярність прийомів їжі. Відповідно до рекомендацій МОЗ щодо здорового харчування оптимальний режим харчування є індивідуальним для кожного. Однак існують загальні поради, наприклад інтервал між основними прийомами їжі має становити не більше ніж 3,5-4 години.

Відсутність крайнощів (жодних «заборонених» продуктів)

Правильне харчування – це не про суворі обмеження та заборони. Варто пам’ятати, що відсутність крайнощів дозволяє уникнути стресу та адаптувати раціон відповідно до власних уподобань. Жоден продукт не є «забороненим», якщо споживати його в помірній кількості.

Продукти правильного харчування

Перш ніж говорити про меню, давайте розберемося, які продукти харчування передбачені в здоровому раціоні. Отже, дієтологи та гастроентерологи рекомендують вживати:

• В міру калорійні продукти, які насичують організм, легко перетравлюються і не перевантажують шлунок.
• Легкозасвоювану їжу, що містить вітаміни, клітковину, мінерали. Чудово підходять овочі – саме їх варто зробити основою меню правильного харчування. До того ж овочі низькокалорійні, тому більшість із них можна їсти навіть на ніч.
• Приправи та спеції у розумних кількостях, що допомагає краще засвоюватися їжі та зробити раціон різноманітнішим та більш пікантним.
• Фрукти та ягоди, багаті вітамінами та корисними мікроелементами.

Дозволяється балувати себе солодощами з додаванням натуральних підсолоджувачів, таких як стевія або еритритол. Вони безкалорійні, мають нульовий глікемічний індекс та повністю натуральний склад, тому не завдадуть організму шкоди і відмінно впишуться у здоровий раціон.

Важливий момент у правильному харчуванні – отримання білків у достатній кількості. Існує безліч раціонів для схуднення чи лікування, основа яких – саме білкова їжа. Яскравим прикладом виступає популярна дієта Дюкана, яка базується на принципах харчування первісної людини – чергуванні м’яса та овочів/фруктів. Найкращі джерела білків, які підходять для меню правильного харчування:

• птиця – філе індички та курки;
• нежирне м’ясо – кролик, телятина, яловичина;
• нежирна риба – мінтай, окунь, хек, тріска, камбала;
• морепродукти – мідії, креветки, краби, кальмари;
• курячі та перепелині яйця;
• нежирні сири – бринза, моцарелла;
• молочна продукція – сир, кефір, йогурт.

Вуглеводи – також незамінний компонент меню правильного харчування. Саме вони насичують організм енергією, зміцнюють імунітет, сприяють кращому засвоєнню їжі. Хорошими джерелами «повільних» (тих, які довше засвоюються) вуглеводів вважаються такі продукти:

• бобові культури – квасоля, сочевиця, нут, горох;
• крупи – гречка, рис, булгур, пшоно, овес, кіноа;
• цільнозерновий хліб;
• макарони з твердих сортів пшениці.

Жири теж необхідно включати до раціону, але тільки «правильні» і в розумних кількостях. Вони зміцнюють волосся та нігті, підтримують еластичність судин, відповідають за вироблення деяких гормонів. Корисні жири містяться в:

• жирних сортах риби – лососі, форелі, оселедці, палтусі, сайрі, скумбрії;
• авокадо;
• олії – нерафінованій соняшниковій, лляній, кукурудзяній, оливковій;
• горіхах – волоських, кедрових, кеш’ю, фундуку, арахісі, мигдалі.

Для отримання клітковини, вітамінів і мінералів не забувайте про овочі та фрукти. Вони виводять із організму токсини, беруть участь у процесах кровотворення та обміну речовин, уповільнюють старіння, знімають втому, нормалізують рівень холестерину в крові. До раціону обов’язково слід включати:

• овочі у сирому вигляді – моркву, капусту, помідори, огірки, болгарський перець, редис, селеру, часник;
• оброблені овочі – броколі, кабачки, цукіні, цвітну та брюссельську капусту, баклажани, буряк, гарбуз;
• зелень – петрушку, кріп, руколу, спаржу, кінзу, щавель, листковий салат;
• висівки;
• морську капусту;
• фрукти – яблука, груші, банани, персики, нектарини, сливи, інжир, ананаси, гранати, ківі;
• цитрусові – апельсини, лимони, грейпфрути;
• ягоди – малину, чорницю, полуницю, ожину, вишню, черешню, смородину, журавлину, обліпиху, аґрус;
• сухофрукти – родзинки, чорнослив, курагу, фініки;
• гриби – печериці, опеньки, білі.

Нестача в організмі певних корисних речовин може призвести до серйозних захворювань, тому меню слід розробляти так, щоб у ньому регулярно були присутні продукти з усіх категорій. Також можна використовувати приправи та спеції, які не виключає здорове харчування:

• куркуму;
• кмин;
• кунжут;
• лавровий лист;
• імбир;
• гірчичні зерна;
• паприку;
• перець чилі;
• шафран;
• розмарин.

На основі цих продуктів можна з легкістю готувати оригінальні смачні страви, які не будуть приїдатися.

Як перейти на здоровий раціон? Інструкція початківцям

Зміна режиму харчування – це завжди стрес для організму, і щоби його мінімізувати, необхідно переходити на здоровий раціон правильно, поступово замінюючи звичні шкідливі продукти корисними. Фахівці також рекомендують:

• Усвідомити, що нездорова їжа справді шкодить організму і може призвести до багатьох негативних наслідків.
• Надавати перевагу свіжим овочам та м’ясу, а не готовим покупним продуктам. Адже останні містять більше солі та хімічних добавок.
• Запікати та варити продукти, а не смажити. Якщо ви все-таки вирішили посмажити їжу, використовуйте мінімальну кількість олії.
• Вживати більше овочів у будь-якому вигляді. Вони можуть бути не тільки доповненням до основної страви або салатом, а й гарніром.
• Замість червоного та жирного м’яса їсти більш прісні варіанти.
• Відмовитися від солодощів на користь горіхів, сухофруктів та фруктів або їсти смаколики тільки з натуральними підсолоджувачами, а не цукром.
• Завжди перевіряти склад продукту. Якщо він містить гідрогенізований жир чи цукор, не варто його купувати.

І головне – дотримуйтеся принципів правильного харчування завжди та всюди. Склавши смачне меню, ви не відчуватимете жодного дискомфорту. Здорова їжа приноситиме лише задоволення.

Поради для мотивації

Замислюючись над тим, як правильно харчуватись, слід пам’ятати, що зміни в раціоні мають відбуватися поступово та без зайвого стресу для організму. Не слід забороняти собі певні продукти, краще замініть їх на кориснішу альтернативу. Наприклад, можна відмовитися від споживання доданого цукру та використовувати натомість натуральний підсолоджувач. 

Крім того, складаючи раціон харчування для схуднення чи підтримки здоров’я, вибирайте страви, які будуть для вас справді смачними. Експериментуйте з рецептами та інгредієнтами і знаходьте поєднання, які не тільки приноситимуть користь, а й даруватимуть насолоду.

Також потрібно слухати своє тіло. Не варто орієнтуватися на модні тренди. Важливо навчитися розуміти свої справжні потреби та враховувати їх під час вибору продуктів та складання раціону.

Меню правильного харчування на тиждень та корисні рекомендації

Створення збалансованого раціону не є складним завданням, адже вибір корисних і смачних продуктів надзвичайно широкий. Ми підготували для вас меню правильного харчування на кожен день тижня, яке ви можете використовувати як основу здорового раціону, адаптуючи його відповідно до ваших уподобань.  

Понеділок 

• сніданок: гречана каша, овочевий салат;
• перекус: банан;
• обід: відварна телятина з тушкованими овочами;
• вечеря: скумбрія на парі та овочеве рагу.

Вівторок

• сніданок: яєчня на парі з сиром та зеленню;
• перекус: запечене яблуко з додаванням стевії;
• обід: овочевий суп-пюре з сухариками;
• вечеря: відварене філе індички, тушкована спаржа.

Середа

• сніданок: вівсяна каша з яблуком та стевією;
• перекус: нежирна шинка;
• обід: овочевий суп з броколі, кабачка, моркви та яєць;
• вечеря: запечена картопля, овочевий салат.

Четвер

• сніданок: бутерброд із сиром, авокадо;
• перекус: ягоди;
• обід: перлова каша, курячі котлети;
• вечеря: фарширований перець.

П’ятниця

• сніданок: рисова каша з сухофруктами та стевією;
• перекус: тости;
• обід: запечений хек з овочами;
• вечеря: салат із зеленню та тунцем.

Субота 

• сніданок: сирна запіканка з додаванням ерітрітолу;
• перекус: кефір;
• обід: борщ, гречана каша, куряча котлета, огірок;
• вечеря: овочеве рагу з нежирним м’ясом.

Неділя

• сніданок: омлет на молоці, хлібець;
• перекус: сир із фруктами з додаванням стевії Green Leaf;
• обід: макарони твердих сортів, фарш з яловичини;
• вечеря: бурий рис, запечена нежирна риба.

Ви можете замінювати страви та комбінувати їх на власний розсуд, головне, щоб ваше меню було збалансованим і різноманітним. Варто додати, що сніданок має бути найбільш калорійним і поживним, щоб забезпечити організм енергією на весь день, а вечеря – легкою. 

Існує багато раціонів, наприклад кето-дієта чи «6 пелюсток», які обмежують споживання певних продуктів для швидкого схуднення. Однак вони можуть викликати тимчасові побічні ефекти. Якщо ж вашою метою є не лише схуднення, а й підтримка здоров’я, то збалансоване харчування стане для вас оптимальним варіантом.

Особливості правильного харчування при захворюваннях шлунково-кишкового тракту

Якщо ви вчасно перейшли на здоровий раціон, це налагодить роботу ШКТ, нормалізує травлення та допоможе запобігти багатьом захворюванням. Але як бути, якщо хвороба вже розвинулася? Слід їсти продукти, які дозволені на здоровому харчуванні, але з урахуванням деяких особливостей:

1. Смажене категорично заборонено, навіть якщо ви використовуєте мінімум олії.
2. Не можна вживати дуже гарячі чи холодні страви. Вся їжа має бути комфортною температури.
3. Варто відмовитися від приправ та спецій, а також ще більше зменшити кількість солі.
4. Не слід вживати жирну їжу, у тому числі десерти.
5. Їсти більше молочних і кисломолочних продуктів, оскільки вони позитивно впливають на шлунок та систему травлення в цілому.
6. Можна підсолоджувати страви натуральними підсолоджувачами та медом.

Дотримуючись таких нехитрих правил, ви швидше позбавитеся захворювання. Правильне харчування завжди стає чудовим доповненням комплексної терапії.

Як правильно харчуватися під час тренувань?

Єдиною відмінністю правильного харчування при регулярних заняттях спортом є вживання більшої кількості калорій, щоб організм отримував достатньо енергії для виконання вправ і не використовував резерви. Якщо ж ви намагаєтеся схуднути, дефіцит калорій має бути мінімальним.

Сніданок завжди повинен бути ситним, особливо у дні тренувань. Безпосередньо перед заняттям можна споживати вуглеводи – фрукти, бобові, овочі. Можна перекусити горіхами чи випити поживний йогурт.

Також вводьте в раціон достатню кількість білків. Вони допомагають нарощувати м’язи, запобігають ожирінню, а також дають сили для виконання вправ.

Правильне харчування та солодощі – як таке можливо?

Так, цукор – ворог правильного харчування, але на допомогу ласунам приходять натуральні підсолоджувачі стевія та ерітрітол Green Leaf. Наша продукція виготовляється тільки з природних компонентів рослинного походження, тому шкоди здоров’ю не завдає. У її складі відсутні ГМО, глютен, підсилювачі смаку та інші хімічні інгредієнти.

Підсолоджувачі Green Leaf стануть чудовим доповненням здорового раціону, тому що допомагають урізноманітнити меню та балувати себе улюбленими солодощами хоч щодня. Їх можна регулярно додавати в чай ​​та каву. Наша продукція – це здорова альтернатива цукру. Підсолоджувачі мають зручну солодкість, не мають гіркоти та посмаку завдяки використанню у виробництві передових технологій. Ви не відрізните страви з цукром від таких зі стевією, але останні принесуть організму виключно користь.

Завдяки технології Harmonix нам вдалося усунути єдиний недолік стевії – гіркий післясмак. Ніщо не завадить вам насолоджуватися справжнім смаком своїх улюблених страв.

Наша продукція має безліч позитивних сторін:

• Підсолоджувачі безкалорійні, тому зайві сантиметри на талії вам не загрожують. Стевія та ерітрітол допомагають схуднути і завжди залишатися стрункими.
• Безпечні для зубів.
• Продукція Green Leaf підтримує імунну систему. Організм буде менш схильний до вірусних і бактеріальних захворювань.
• Стевія та ерітрітол знижують артеріальний тиск, усувають мігрені, знімають втому, допомагають при безсонні.
• Вони чудово відновлюють сили та тонізують після фізичних навантажень, допомагають розслабитись після складного трудового дня.
• Позитивно впливають на серце та судини, знижують рівень «поганого» холестерину.
• Ерітрітол та стевія допомагають нормалізувати травлення, обмін речовин, відновлюють мікрофлору кишечника після прийому антибіотиків.
• При нагріванні наші підсолоджувачі не втрачають своїх властивостей.
• Підсолоджувачі мають тривалий термін зберігання.

Купити стевію та ерітрітол ви можете прямо на нашому сайті, не виходячи з дому. Для цього достатньо вибрати потрібну позицію в розділі «Магазин» та додати її до «Кошику». Вибираючи натуральні підсолоджувачі Green Leaf, ви робите величезний внесок у своє здоров’я. Оформляйте замовлення прямо зараз і насолоджуйтеся смачною та корисною їжею вже сьогодні! Адже правильне харчування – це нове життя, яке не варто відкладати на завтра.

Ця стаття має інформаційний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.