Правильне харчування – основні принципи та приклад меню

Сьогодні правильне харчування в тренді як ніколи. Але, щоб воно дійсно принесло користь, необхідно розібратися у всіх тонкощах і нюансах. Якщо неправильно підібрати режим прийому їжі або рецепти правильного харчування, можна завдати непоправної шкоди здоров’ю. На відміну від швидких дієт для схуднення, які мають безліч протипоказань та побічних ефектів, здорове харчування нормалізує травлення, обмін речовин, забезпечує злагоджену роботу всіх систем організму, допомагає позбутися зайвої ваги та стати здоровішим. Пам’ятайте, що ваше здоров’я на 70% залежить від того, що ви їсте.

На сьогоднішній день існує безліч дієтичних раціонів для оздоровлення, розроблених фахівцями. Незважаючи на те, що всі вони базуються на схожих принципах, кожен з них має свої особливості та підходить для різних цілей. Щоб почати вести справді здоровий спосіб життя, який допоможе завжди залишатися у формі і добре почуватися, для початку слід ознайомитися з основами правильного харчування. У нашому матеріалі ми підготували для вас корисні рекомендації щодо переходу на здоровий раціон та складання різноманітного меню.

Це цікаво: 6 цікавих фактів про правильне харчування

Основні принципи правильного харчування

Кожен із нас напевно чув про здорову їжу, але далеко не всі точно знають, що таке правильне харчування. Багато людей впевнені, що здорові продукти несмачні, а складання меню – складний і трудомісткий процес. Насправді принципи здорового харчування – прості та зрозумілі. Вони стосуються вибору корисних продуктів, розробки збалансованого меню та вживання їжі у відповідних кількостях. Правильне харчування передбачає:

Збалансованість раціону. Продукти слід підбирати так, щоб в організм потрапляли всі поживні речовини, необхідні для нормального функціонування всіх систем.
Багато рідини. Щодня слід випивати щонайменше 1,5-2 л чистої води. Крім цього, потрібно пити чай, каву, сік та інші напої без хімічних компонентів.
Обмеження калорійності. Дотримуючись принципів правильного харчування, потрібно вживати таку кількість калорій, яка необхідна для задоволення потреб людини з урахуванням віку, статі, сфери зайнятості та способу життя.
Ретельну кулінарну обробку. Правильне приготування їжі допомагає зменшити кількість жирів у її складі та робить страви корисними.
Суворе дотримання правил гігієни. Завжди мийте руки перед приготуванням та вживанням їжі, правильно готуйте м’ясо та рибу, не допускайте контакту між сирими та готовими продуктами.

Це основа основ. Саме на таких 5 принципах базується розробка меню правильного харчування на тиждень та перехід на здорову їжу без стресу для організму.

Продукти правильного харчування

Перш ніж говорити про меню, давайте розберемося, які продукти харчування передбачені в здоровому раціоні. Отже, дієтологи та гастроентерологи рекомендують вживати:

В міру калорійні продукти, які насичують організм, легко перетравлюються і не перевантажують шлунок.
Легкозасвоювану їжу, що містить вітаміни, клітковину, мінерали. Чудово підходять овочі – саме їх варто зробити основою меню правильного харчування. До того ж овочі низькокалорійні, тому більшість із них можна їсти навіть на ніч.
Приправи та спеції у розумних кількостях, що допомагає краще засвоюватися їжі та зробити раціон різноманітнішим та більш пікантним.
Фрукти та ягоди, багаті вітамінами та корисними мікроелементами.

Дозволяється балувати себе солодощами з додаванням натуральних підсолоджувачів, таких як стевія або еритритол. Вони безкалорійні, мають нульовий глікемічний індекс та повністю натуральний склад, тому не завдадуть організму шкоди і відмінно впишуться у здоровий раціон.

Важливий момент у правильному харчуванні – отримання білків у достатній кількості. Існує безліч раціонів для схуднення чи лікування, основа яких – саме білкова їжа. Яскравим прикладом виступає популярна дієта Дюкана, яка базується на принципах харчування первісної людини – чергуванні м’яса та овочів/фруктів. Найкращі джерела білків, які підходять для меню правильного харчування:

птиця – філе індички та курки;
нежирне м’ясо – кролик, телятина, яловичина;
нежирна риба – мінтай, окунь, хек, тріска, камбала;
морепродукти – мідії, креветки, краби, кальмари;
курячі та перепелині яйця;
нежирні сири – бринза, моцарелла;
молочна продукція – сир, кефір, йогурт.

Вуглеводи – також незамінний компонент меню правильного харчування. Саме вони насичують організм енергією, зміцнюють імунітет, сприяють кращому засвоєнню їжі. Хорошими джерелами «повільних» (тих, які довше засвоюються) вуглеводів вважаються такі продукти:

бобові культури – квасоля, сочевиця, нут, горох;
крупи – гречка, рис, булгур, пшоно, овес, кіноа;
цільнозерновий хліб;
макарони з твердих сортів пшениці.

Жири теж необхідно включати до раціону, але тільки «правильні» і в розумних кількостях. Вони зміцнюють волосся та нігті, підтримують еластичність судин, відповідають за вироблення деяких гормонів. Корисні жири містяться в:

жирних сортах риби – лососі, форелі, оселедці, палтусі, сайрі, скумбрії;
авокадо;
олії – нерафінованій соняшниковій, лляній, кукурудзяній, оливковій;
горіхах – волоських, кедрових, кеш’ю, фундуку, арахісі, мигдалі.

Для отримання клітковини, вітамінів і мінералів не забувайте про овочі та фрукти. Вони виводять із організму токсини, беруть участь у процесах кровотворення та обміну речовин, уповільнюють старіння, знімають втому, нормалізують рівень холестерину в крові. До раціону обов’язково слід включати:

овочі у сирому вигляді – моркву, капусту, помідори, огірки, болгарський перець, редис, селеру, часник;
оброблені овочі – броколі, кабачки, цукіні, цвітну та брюссельську капусту, баклажани, буряк, гарбуз;
зелень – петрушку, кріп, руколу, спаржу, кінзу, щавель, листковий салат;
висівки;
морську капусту;
фрукти – яблука, груші, банани, персики, нектарини, сливи, інжир, ананаси, гранати, ківі;
цитрусові – апельсини, лимони, грейпфрути;
ягоди – малину, чорницю, полуницю, ожину, вишню, черешню, смородину, журавлину, обліпиху, аґрус;
сухофрукти – родзинки, чорнослив, курагу, фініки;
гриби – печериці, опеньки, білі.

Нестача в організмі певних корисних речовин може призвести до серйозних захворювань, тому меню слід розробляти так, щоб у ньому регулярно були присутні продукти з усіх категорій. Також можна використовувати приправи та спеції, які не виключає здорове харчування:

куркуму;
кмин;
кунжут;
лавровий лист;
імбир;
гірчичні зерна;
паприку;
перець чилі;
шафран;
розмарин.

На основі цих продуктів можна з легкістю готувати оригінальні смачні страви, які не будуть приїдатися.

Що заборонено на правильному харчуванні?

Насамперед на правильному харчуванні потрібно відмовитися або значно скоротити вживання «швидких» вуглеводів. Вони досить швидко дають відчуття ситості, насичують енергією, але такий ефект дуже короткостроковий, і незабаром ви знову зголоднієте. Відповідно, кількість їжі, що споживається за день, буде зростати. Крім того, «швидкі» вуглеводи провокують різкі стрибки глюкози в крові, а це може спричинити розвиток цукрового діабету.

До списку заборонених у корисному раціоні продуктів входять:

сосиски;
ковбаси;
чіпси;
фастфуд;
торти;
маргарин;
здобна випічка;
майонез.

Крім того, необхідно зменшити кількість солі та повністю відмовитися від цукру. Заборонено також смажені, копчені, консервовані вироби та напівфабрикати. Не слід вживати газовані солодкі напої та зловживати алкогольною продукцією.

Як перейти на здоровий раціон? Інструкція початківцям

Зміна режиму харчування – це завжди стрес для організму, і щоби його мінімізувати, необхідно переходити на здоровий раціон правильно, поступово замінюючи звичні шкідливі продукти корисними. Фахівці також рекомендують:

Усвідомити, що нездорова їжа справді шкодить організму і може призвести до багатьох негативних наслідків.
Надавати перевагу свіжим овочам та м’ясу, а не готовим покупним продуктам. Адже останні містять більше солі та хімічних добавок.
Запікати та варити продукти, а не смажити. Якщо ви все-таки вирішили посмажити їжу, використовуйте мінімальну кількість олії.
Вживати більше овочів у будь-якому вигляді. Вони можуть бути не тільки доповненням до основної страви або салатом, а й гарніром.
Замість червоного та жирного м’яса їсти більш прісні варіанти.
Відмовитися від солодощів на користь горіхів, сухофруктів та фруктів або їсти смаколики тільки з натуральними підсолоджувачами, а не цукром.
Завжди перевіряти склад продукту. Якщо він містить гідрогенізований жир чи цукор, не варто його купувати.

І головне – дотримуйтеся принципів правильного харчування завжди та всюди. Склавши смачне меню, ви не відчуватимете жодного дискомфорту. Здорова їжа приноситиме лише задоволення.

Меню правильного харчування на тиждень та корисні рекомендації

Розробка правильного раціону не викликає жодних складнощів, оскільки набір дозволених продуктів дуже широкий. Кожен зможе підібрати ту їжу, яка йому найбільше до смаку. Ви зможете харчуватися тільки тим, що вам подобається, а ми підготували для вас приклад меню правильного харчування, який можна взяти за основу:

	Сніданок	Перекус	Обід	Підвечірок	Вечеря
Понеділок	гречана каша, овочевий салат	банан	відварна телятина с тушеними овочами	йогурт з ягодами та ванильною стевією	скумбрія на пару та овочеве рагу
Вівторок	яєчня на пару з сиром та зеленню	запечене яблуко з додаванням стевії	овочевий суп-пюре з сухариками	кабачкові млинці	відварене філе індички, тушена спаржа
Середа	вівсяна каша з яблуком та стевією	нежирна шинка	овочевий суп із броколі, кабачка, моркви та яєць	горіхи	запечена картопля, овочевий салат
Четвер	бутерброд зі сиром, авокадо	ягоди	перлова каша, курячі котлети	сир зі сметаною з додаванням стевії	фарширований перець
П’ятниця	рисова каша з сухофруктами та стевією	тости	запечений хек з овочами	груша	салат із зеленню та тунцем
Субота	сирна запіканка з додаванням ерітрітолу	кефір	борщ, куряча котлета, гречка, огірок	варене яйце	овочеве рагу з нежирним м’ясом
Неділя	омлет на молоці, хлібець	сир із фруктами з додаванням стевії Green Leaf	макарони твердих сортів, фарш із яловичини	салат із огірків, помідорів та зелені	бурий рис, запечена нежирна риба

Наведене меню можна змінювати на свій розсуд. Наприклад, замість м’яса індички ви можете приготувати курку чи щось інше, овочевий салат доповнити рибою, а кабачкові млинці замінити сирниками. Але в будь-якому випадку пам’ятайте про збалансованість та різноманіття.

Так, існує багато дієтичних раціонів, які передбачають відмову від певних категорій продуктів, зазвичай дозволених при правильному харчуванні. Насамперед це стосується дієт для швидкого схуднення, наприклад, кето-дієти, молочно-салатної, «6 пелюсток». Але вони мають тимчасові побічні ефекти, такі як втома, часті запаморочення, неприємний запах з рота. Якщо ви не ставите собі за мету позбутися певної кількості зайвих кілограмів у найкоротші терміни, тоді не варто себе обмежувати. Меню правильного харчування допоможе завжди залишатися у формі та бути здоровим. Вага сама нормалізується після того, як ви перейдете на здорову їжу.

Важливий момент – кількість прийомів їжі. Варто харчуватися меншими порціями, але частіше. Оптимальний варіант на правильному харчуванні – сніданок, обід, вечеря, а також 2-3 перекуси протягом дня приблизно в однаковий час. Однак не варто їсти частіше, ніж кожні 3 години. Цього часу достатньо, щоби їжа засвоїлася, але почуття голоду ще не наступило. Спеціалісти рекомендують дотримуватися такого режиму:

7:00 – сніданок;
10:00 – перший перекус;
13:00 – обід;
16:00 – другий перекус;
19:00 – вечеря.

Ви можете коригувати його відповідно до свого робочого графіка, часу пробудження, активності протягом дня. Але пам’ятайте, що останній прийом їжі повинен здійснюватися не пізніше ніж за 2 години до сну.

На правильному харчуванні сніданок має бути найситнішим, щоб отримати заряд енергії та бадьорості на весь день. Вечеря повинна бути легкою, щоб усі продукти засвоїлися до сну, адже під час сну всі процеси, що відбуваються в організмі, сповільнюються, їжа буде перетравлюватися довше, що сприяє набору зайвої ваги.

Особливості правильного харчування при захворюваннях шлунково-кишкового тракту

Якщо ви вчасно перейшли на здоровий раціон, це налагодить роботу ШКТ, нормалізує травлення та допоможе запобігти багатьом захворюванням. Але як бути, якщо хвороба вже розвинулася? Слід їсти продукти, які дозволені на здоровому харчуванні, але з урахуванням деяких особливостей:

Смажене категорично заборонено, навіть якщо ви використовуєте мінімум олії.
Не можна вживати дуже гарячі чи холодні страви. Вся їжа має бути комфортною температури.
Варто відмовитися від приправ та спецій, а також ще більше зменшити кількість солі.
Не слід вживати жирну їжу, у тому числі десерти.
Їсти більше молочних і кисломолочних продуктів, оскільки вони позитивно впливають на шлунок та систему травлення в цілому.
Можна підсолоджувати страви натуральними підсолоджувачами та медом.

Дотримуючись таких нехитрих правил, ви швидше позбавитеся захворювання. Правильне харчування завжди стає чудовим доповненням комплексної терапії.

Як правильно харчуватися під час тренувань?

Єдиною відмінністю правильного харчування при регулярних заняттях спортом є вживання більшої кількості калорій, щоб організм отримував достатньо енергії для виконання вправ і не використовував резерви. Якщо ж ви намагаєтеся схуднути, дефіцит калорій має бути мінімальним.

Сніданок завжди повинен бути ситним, особливо у дні тренувань. Безпосередньо перед заняттям можна споживати вуглеводи – фрукти, бобові, овочі. Можна перекусити горіхами чи випити поживний йогурт.

Також вводьте в раціон достатню кількість білків. Вони допомагають нарощувати м’язи, запобігають ожирінню, а також дають сили для виконання вправ.

Правильне харчування та солодощі – як таке можливо?

Так, цукор – ворог правильного харчування, але на допомогу ласунам приходять натуральні підсолоджувачі стевія та ерітрітол Green Leaf. Наша продукція виготовляється тільки з природних компонентів рослинного походження, тому шкоди здоров’ю не завдає. У її складі відсутні ГМО, глютен, підсилювачі смаку, ароматизатори та інші хімічні інгредієнти. Її можна вживати навіть дітям будь-якого віку.

Підсолоджувачі Green Leaf стануть чудовим доповненням здорового раціону, тому що допомагають урізноманітнити меню та балувати себе улюбленими солодощами хоч щодня. Їх можна регулярно додавати в чай та каву. Наша продукція повністю аналогічна цукру завдяки використанню у виробництві передових технологій. Ви не відрізните страви з цукром від таких зі стевією, але останні принесуть організму виключно користь.

Завдяки технології Harmonix нам вдалося усунути єдиний недолік стевії – гіркий післясмак. Ніщо не завадить вам насолоджуватися справжнім смаком своїх улюблених страв.

Наша продукція має безліч позитивних сторін:

Підсолоджувачі безкалорійні, тому зайві сантиметри на талії вам не загрожують. Стевія та ерітрітол допомагають схуднути і завжди залишатися стрункими.
Завдяки вітамінам та мінералам у складі покращується стан зубів, нігтів, шкіри та волосся. З нашими підсолоджувачами ви завжди будете гарними.
Продукція Green Leaf зміцнює імунну систему. Організм буде менш схильний до вірусних і бактеріальних захворювань.
Стевія та ерітрітол знижують артеріальний тиск, усувають мігрені, знімають втому, допомагають при безсонні.
Вони чудово відновлюють сили та тонізують після фізичних навантажень, допомагають розслабитись після складного трудового дня.
Позитивно впливають на серце та судини, знижують рівень «поганого» холестерину.
Ерітрітол та стевія нормалізують травлення, обмін речовин, відновлюють мікрофлору кишечника після прийому антибіотиків.
При нагріванні наша продукція не стає токсичною та не втрачає своїх властивостей.
При тривалому зберіганні смакові якості залишаються незмінними.

Купити стевію та ерітрітол ви можете прямо на нашому сайті, не виходячи з дому. Для цього достатньо вибрати потрібну позицію в розділі «Магазин» та додати її до «Кошику». Вибираючи натуральні підсолоджувачі Green Leaf, ви робите величезний внесок у своє здоров’я. Оформляйте замовлення прямо зараз і насолоджуйтеся смачною та корисною їжею вже сьогодні! Адже правильне харчування – це нове життя, яке не варто відкладати на завтра.